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Stühle
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Ergonomische Stühle sind höhenverstellbar und vorzugsweise mit Armlehnen ausgestattet, damit du deine Arme zum Entspannen darauf ablegen kannst. Die Sitzpolster sollten Halt geben und deshalb nicht zu weich sein. Eine individuelle Einstellung und Anpassung deines ergonomischen Stuhles sind ausschlaggebend für gesundes Arbeiten im Sitzen.
Eine integrierte Synchronmechanik fördert die Bewegung beim Sitzen. Neigst du deinen Körper nach vorn, dann passen sich sowohl die Sitzfläche als auch die Rückenlehne an. Achte darauf, dass die Rückenlehne zusätzlich verstellbar und ergonomisch geformt ist, damit sie sich deiner Rückenform und Körpergröße anpasst.
Die Tiefe des Sitzes ist so konzipiert, dass dein Rücken optimal an die Rückenlehne lehnt und deine Oberschenkel bequem auf der Sitzfläche liegen.
Die vordere Kante des Sitzes ist abgerundet und weich, sodass du keinen unangenehmen Druck in den Kniekehlen fühlst. Du solltest die Sitzhöhe so einstellen, dass deine Füße mit der gesamten Fußsohle den Boden berühren. Ein Fußhocker kann den Rücken schonen, probiere es am besten aus.
Ein herkömmlicher Stuhl leistet dir keine Hilfestellung in Bezug auf deine Körperhaltung. Das ist jedoch besonders wichtig, wenn du am Schreibtisch arbeitest. Du solltest nicht in einer starren Haltung verharren, sondern deine Position gelegentlich, sodass Verspannungen vermieden werden. Wer kennt das nicht, man vertieft sich in die Arbeit und achtet nicht mehr auf die Körperhaltung!
Beim Aufstehen schmerzen dann oft Rücken, Schultern und Beine. Ergonomische Stühle sind extra dafür konzipiert, eine laufend neue Ausrichtung des Körpers zu fördern.
Dadurch entstehen keine Verspannungen und gleichzeitig wird Stress abgebaut.
Gute Qualität hat ihren Preis. Das trifft auch für ergonomische Stühle zu. Hochwertige Materialien aus Metall und Kunststoff zahlen sich aus, denn die Verletzungsgefahr ist groß, wenn Billigmaterial bricht. Hochwertiger Stoff ist langlebig und verschleißt weniger schnell.
Obwohl ein ergonomischer Stuhl bereits einiges für eine gesunde Körperhaltung am Schreibtisch tut, solltest du dennoch nicht zu lange sitzen. Am besten machst du regelmäßig eine Pause zwischendurch, stehst auf und bewegst dich. Wer wenig Gelegenheit dazu hat, einen Spaziergang im Freien zu machen, bewegt sich zur Entspannung und Energie auftanken direkt am Arbeitsplatz. Wiederhole die Übungen je nach Bedarf 10 bis 20 Mal.
Neige deinen Kopf langsam und abwechselnd zur linken und zur rechten Seite. Drehe deinen Kopf langsam abwechselnd nach links und nach rechts. Halte deinen Kopf gerade und schiebe das Kinn nach hinten, sodass ein Doppelkinn entsteht.
Lass die Arme hängen und lege die Hände entspannt auf deine Oberschenkel. Nehme die Schultern nach vorn, hebe sie an und bewege sie nach hinten (einatmen). Atme aus und lass die Arme hängen, das lockert den Schultergürtel.
Strecke die Arme lang nach vorn und spreize alle Finger weit auseinander. Schließe danach die Finger zu einer Faust und spreize sie erneut. Hebe die Arme bei dieser Bewegung abwechselnd.
Setze dich aufrecht hin und kippe das Becken nach vorn auf das vordere Drittel des Stuhles. Stelle beide Füße auf den Boden. Hebe und senke die Fersen im Wechsel.
Die Fußspitzen bleiben dabei auf dem Boden. Hebe die Füße bei der nächsten Übung abwechselnd und setze sie wieder auf die Fußsohle ab. Mache die Bewegungen so schnell, als wolltest du im Sitzen auf der Stelle gehen. Strecke ein Bein und ziehe die Fußspitze an. Neige dabei den Oberkörper nach vorn. Waden und Oberschenkel-Rückseite werden gedehnt.
Bewege dich und gehe umher, sobald du telefonierst. Gehe zu deinen Kolleginnen und Kollegen, anstatt sie anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben. Trinke viel und stelle die Wasserflasche auf den Schreibtisch, damit du daran denkst. Bereits, wenn du dreimal in einer Stunde aufstehst, regst du den Kreislauf an und beugst Verspannungen vor. Meistens hast du dann ein ganz natürliches Bedürfnis, dich zu strecken. Versuche ebenfalls mehrmals am Tag 10 Mal tief ein- und auszuatmen, das bringt neue Energie.
Nicht nur der Stuhl am Arbeitsplatz sollte ergonomisch sein, sondern auch der Schreibtisch und die Platzierung des Bildschirms. Effektives und gesundes Arbeiten ist nur möglich, wenn sich die einzelnen Komponenten ergänzen und individuell auf den Menschen eingestellt sind. Einen ergonomischen Stuhl kannst du noch effektiver und damit präventiver für deine Gesundheit nutzen, wenn du Folgendes beachtest:
Die Standardhöhe für Schreibtische beträgt hierzulande 72 cm. Ein Schreibtisch sollte bestenfalls höhenverstellbar sein und sich somit deiner individuellen Größe und der Einstellung des ergonomischen Stuhls anpassen. Höhen von 70 bis 85 cm sind Richtwerte für Menschen zwischen 160 und 200 cm Körpergröße. Die richtige Schreibtischhöhe ergibt sich aus der Höhe von passend eingestellten Armlehnen. Die Oberfläche der Armlehnen sollte eine Ebene mit dem Schreibtisch bilden. Zur Ermittlung der Höhe des Tisches ohne Armlehnen sollten Schulter und Nacken eine entspannte Position einnehmen. Die Unterarme liegen waagerecht auf dem Schreibtisch oder leicht zum Handgelenk hinabfallend im circa 90 Grad Winkel. Tastatur und Maus befinden sich in einer Linie mit den Ellenbogen. Gel-Unterlagen für die Hände verhindern das Abknicken. Der Effekt ist, dass dein Oberkörper nicht permanent einseitig belastet wird. Verspannungen in Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur werden vermieden. Tipp: Eine zeitgemäße und effektive Alternative ist ein Schreibtisch, der sich bis zur Stehgröße verstellen lässt. Du hast dadurch die Möglichkeit, beim Arbeiten zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln.
Der Bildschirm sollte in der richtigen Höhe und mit einem optimalen Abstand platziert werden. Achte darauf, dass sich die Oberkante des Monitors ungefähr auf Augenhöhe befindet. Deine Augen sollten leicht nach unten gerichtet sein, wenn du auf das Display schaust. Ein verstellbarer Monitor lässt sich entsprechend höher oder tiefer stellen. Alternativ kannst du eine Bildschirmkonsole nutzen, die du in unterschiedlichen Varianten im Handel erhältst. Den Bildschirm stellst du am besten circa 50 cm (eine Armlänge) von deinen Augen entfernt auf.
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